Vücudumuzun sirkadiyen ritim olarak adlandırılan 24 saatlik uyku ve uyanıklık döngüsü vardır. Bu döngüye biyolojik saat de denilmektedir. Peki 24 saatlik süreçte vücudumuzda neler olmaktadır?
Işığın gözdeki retinaya ulaşıp uyku sonlanması ile olan süreç sirkadiyen ritimdir. Bu yüzden ışık en önemli faktördür. Işığın göze gelmesi ile SCN adlı mekanizma aktif olmaktadır. Aktif olan SCN gece ışığın azalması ile salınımını düşürmektedir. Vücutta azalan SCN vücutta melatonin denilen uyku hormonu salınımını artırmaktadır. Melatonin ise uyku düzenini, gece vücut hücrelerinin yenilenmesini ve dinçliği sağlamaktadır.
Melatonin hormonu gece geç yatan ve ışıklı ortamda uyuyan bireylerde az salgılanmaktadır. Çünkü melatoninin en çok salgılanma saati 02.00-04.00 arasındadır.. Ayrıca ışıklı ortamda ise göze ışık gelmekte ve beyin hala uyanık olduğunu zannetmektedir. Sürekli uyku halinde olan, dinlenmemiş hissi ve diyet yaptığı halde kilo vermede zorlanan bireyler uyku saatlerine dikkat etmelidir. Gece uykusuz kalmak ödem ve kilo artışına sebep olmaktadır.
Gece salınan uyku hormonu (melatonin) sabah aydınlandığında ışığın gelmesi ile birlikte azalmaktadır. Vücutta serotonin denilen mutluluk hormonu salınımı artmaktadır. Seratonin mutluluk vermesinin yanı sıra dinçlik ve zindelik veren de bir hormondur. Seratonin ve melatoninin 24 saatlik döngüsü ile sirkadiyen döngü sağlanmakta ve vücudumuz diğer güne yenilenerek uyanmaktadır.
Uyku düzensizliğine dikkat
Düzensiz uykusu olan bireylerde mutsuzluk ve depresyona yönelim görülmektedir. Ayrıca besin alımını da uyarılmaktadır. Bir besini tadı, görünüşü, kokusu hoş olduğu için aç olmadan tüketme isteği doğmaktadır. Bireyde durdurulamayan yeme dürtüsü oluşturmakta ve kilo alımı kaçınılmaz olmaktadır. Yapılan bir çalışmada gece vardiyasında çalışan bireylerin kahvaltıda yüksek yağlı besinlere yöneliminin olduğu gösterilmiştir. ‘’Neden yiyorum bilmiyorum?’’ veya ‘’Gece kendimi mutfakta buluyorum.’’ sözleri düzensiz uykusu olan bireylerde görülmektedir.
Uykusuzluk ve Yeme İsteği
İştahı tetikleyen uyarıcı sabah saatlerinde azdır. Bu yüzden sabah iştahsızlık görülmekte ve kahvaltı yapılmamaktadır. Öğleden sonra 3 kat fazla artan uyarıcı ikindi yemelerini tetiklemektedir. İkindi çok acıkıyorsanız sebebi hormon salgılanmasındandır. Şekerinizin düştüğünü düşünüp yemek yemeye eğilim göstermemelisiniz. Ayrıca bu uyarıcının vücutta salınımını uyku düzeni ile dengeleyebilir ve iştahınızı kontrol edebilirsiniz.
Ghrelin (iştah açan hormon) , az uyuyan bireylerde salınımını artırmaktadır. Yapılan bir çalışma günde 4 saat uyuyan bireylerin kanında ghrelin hormonun arttığı gösterilmiştir. Özellikle akşam yemeleri tetikleyen bu hormonun dengesi için günde 6-8 saat uyumak gerekmektedir.
Vücudumuzun 24 saatlik döngüsünün dengede olması için sabah uyandığımızda 2 saat içinde kahvaltı yapmamız gerekmektedir. Kahvaltıda enerji verici besinler tercih etmeli, akşama doğru ise vücutta enerji az kullanılacağı için karbonhidrattı azaltmamız gerekmektedir. Öğle yemeklerinde çok fazla hamur işi, ekmek, şekerli besinler tüketmek uykumuzu getireceği için et, kurubaklagil, yoğurt gibi proteinli besinlere ağırlık vermemiz gerekmektedir. Ayrıca su tüketimini de ihmal etmemiz gerekir.
Sağlıklı Günler